Вот как с нуля за 2 недели построить спортивные руки и плечи! Ваш пресс преобразится после этой программы!

Планка — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, поэтому мы предлагаем вам освоить новый комплекс: пятиминутная планка.

Поскольку держать ровную планку пять минут подряд неинтересно (и может даже быть вредно), в этом комплексе соединены пять базовых вариаций, чтобы задействовать не только руки и пресс, но также косые мышцы, ноги и спину.

Вот описание каждого упражнения плюс двухнедельный план.

1. Планка.пятиминутная планка

Обопритесь на руки и носки ног, тело должно быть ровно, руки на ширине плеч, а ноги на ширине бёдер.

2. Боковая планка с подниманием ноги (правая сторона).пятиминутная планка

Обопритесь на правую руку и внешнюю сторону правой стопы, держите тело ровно. Поднимите левую руку и ногу вверх.

3. Обратная планка.пятиминутная планка

Станьте с упором на руки и пятки, держите тело ровно.

4. Боковая планка с подниманием ноги (левая сторона).пятиминутная планка

Обопритесь на левую руку и внешнюю сторону левой стопы, держите тело ровно. Поднимите правую руку и ногу вверх.

5. Планка на локтях.пятиминутная планка

Станьте с упором на предплечья и носки, тело держите ровно, локти на ширине плеч.

Двухнедельный план.

Вместо достижения базовой пятиминутной планки, этот комплекс предполагает выполнение вышеописанных пяти вариаций в течение указанного времени. План также включает в себя дни отдыха, и хотя в эти дни планку можно не делать, всё равно можно (и нужно) делать другие упражнения (например, кардионагрузки).

Если вам требуется больше двух недель, чтобы довести каждое упражнение до полной минуты, — пожалуйста, прислушайтесь к своему телу и выделите столько дней, сколько надо.

День 1 — 10 секунд на каждую

День 2 — 15 секунд на каждую

День 3 — 20 секунд на каждую

День 4 — Отдых

День 5 — 25 секунд на каждую

День 6 — 30 секунд на каждую

День 7 — 35 секунд на каждую

День 8 — Отдых

День 9 — 40 секунд на каждую

День 10 — 45 секунд на каждую

День 11 — 50 секунд на каждую

День 12 — Отдых

День 13 — 55 секунд на каждую

День 14 — 60 секунд на каждую (готово!)

Вы готовы попробовать эти упражнения? Расскажите нам в комментариях!

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Загрузка...
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: