Вот как за 10 недель убрать целлюлит, не выходя из дома! Детальный план тренировок.

Спортом должны заниматься абсолютно все! Вы — не исключение!

И как бы вы ни были заняты, необходимо все же найти время на спорт и заботу о себе.

Мы знаем, что труднее всего начать. Попробуйте эту 10-недельную программу тренировок, которая поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Для этих упражнений не требуется специальное оборудование и вам не нужно идти в спортзал. Но сначала мы расскажем вам, как правильно выполнять упражнения этого комплекса.

Подъемы туловища из положения лежа (кранчи).

как убрать целлюлит не выходя из дома

Лягте на спину. Поднимите ноги и поставьте их под углом 90˚ по отношению к вашему телу (как показано на картинке). Скрестите руки перед грудью или положите их за голову (не обхватывая ее). Между подбородком и грудью должно быть пространство размером с кулак.

Поднимайте туловище, пока ваши локти или грудь не дотронутся до коленей. При этом не используйте мышцы спины, шеи или ног. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Приседания.

Встаньте, ноги немного шире чем на ширине плеч, бедра должны быть над коленями, а колени над лодыжками. Держите плечи и спину ровно. Вытяните руки перед собой, ладони обращены вниз.

Начните сгибать колени, бедра должны двигаться назад. Когда ваши ягодицы начнут выпирать назад, убедитесь в том, что ваша спина остается прямой. Держите голову прямо. Вы должны присесть как можно глубже (бедра опускайте ниже коленей). Затем поднимитесь в исходное положение.

Выпады.

как убрать целлюлит не выходя из дома

Исходное положение: стоя, ноги в нескольких сантиметрах друг от друга. Держите спину прямо и смотрите вперед. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено, пока она не образует угол 90˚. Затем верните переднюю ногу в исходное положение и выполните упражнение еще раз.

Отжимания.

как убрать целлюлит не выходя из домаИсходное положение: высокое положение планки, ладони на земле, непосредственно под плечами. Спина должна быть ровной. Согните локти и опуститесь к полу, держите спину ровной и не позволяйте ягодицам оттопыриваться или проваливаться. Ваши локти должны находиться близко к телу, а лопатки нужно направить назад.

Теперь, когда вы поняли, как делать основные упражнения, давайте перейдем к 10-недельной программе. Эту программу можно выполнять даже дома. Для разминки выполните несколько растяжек и приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Понедельник:

  • 20 приседаний,
  • 25 секунд сидения возле стенки,
  • 15 секунд планки,
  • 5 отжиманий,
  • 35 «попрыгунчиков». Исходное положение: стоя, руки в стороны. Во время прыжка руки поднимаются и соединяются над головой.
  • 25 подъемов туловища из положения лежа (кранчи),
  • 15 выпадов,
  • 10 захлестов голени назад,

Вторник:

  • 10 приседаний,
  • 20 подъемов туловища из положения лежа (кранчи),
  • 10 «попрыгунчиков» — прыжки: руки в стороны – вместе,
  • 10 отжиманий,
  • 25 выпадов,
  • 35 подъемов туловища из положения лежа (кранчи),
  • 45 секунд сидения возле стенки,
  • 30 секунд планки,
  • 20 захлестов голени назад.

Среда:

  • 15 приседаний,
  • 30 подъемов туловища из положения лежа (кранч),
  • 30 упражнений на пресс (ситап-пресс),
  • 35 секунд сидения возле стенки,
  • 50 «попрыгунчиков» — прыжки: руки в стороны – вместе,
  • 25 захлестов голени назад,
  • 25 выпадов,
  • 40 секунд планки,
  • 10 отжиманий.

Четверг:

  • 35 приседаний,
  • 20 подъемов туловища из положения лежа (кранч),
  • 15 выпадов,
  • 30 секунд планки,
  • 50 упражнений на пресс (ситап-пресс),
  • 60 секунд сидения возле стенки,
  • 35 захлестов голени назад,
  • 25 «попрыгунчиков» — прыжки: руки в стороны – вместе,
  • 20 отжиманий.

Пятница:

  • 25 приседаний,
  • 40 упражнений на пресс (ситап-пресс),
  • 60 секунд планки,
  • 30 отжиманий,
  • 30 подъемов туловища из положения лежа (кранч),
  • 60 выпадов,
  • 55 «попрыгунчиков» — прыжки: руки в стороны – вместе,
  • 45 секунд сидения возле стенки,
  • 50 захлестов голени назад.

Кардио-тренировки:

Неделя 1: 30–секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (повторить 5 раз)

Неделя 2: 35-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (повторить 6 раз)

Неделя 3: 45-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (повторить 7 раз)

Неделя 4: 50-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (повторить 8 раз)

Неделя 5: 55-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (повторить 7 раз)

Неделя 6: 60-секундный спринт, 50-секундный бег трусцой (повторить 6 раз)

Неделя 7: 65-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (повторить 5 раз)

Неделя 8: 70-секундный спринт, 50-секундный бег трусцой (повторить 6 раз)

Неделя 9: 75 — секундный спринт, 40-секундный бег трусцой (повторить 7 раз)

Неделя 10: 80-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (повторить 8 раз)

Теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать выполнять тренировки, не требующие никакого оборудование и затрат на спортзал.

Не забудьте совмещать ежедневные упражнения с планом кардио тренировок на неделю. Отдыхайте на выходных, чтобы ваш организм смог восстановиться. Вы должны очень быстро сжечь жир и нарастить мышцы.

Поделитесь, пожалуйста, этим прекрасным комплексом со своими друзьями!

Источник

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Загрузка...
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: