Вот как за 3-4 дня в неделю получить изящные бедра! Доступный и крутой комплекс.

Забудьте о сложных силовых тренажерах и бесконечных подъемах ног! Чтобы обеспечить себе гладкие сексуальные бедра, вы должны двигаться в новом направлении, говорит Вайолет Заки, инструктор по групповой гимнастике в фитнес-клубе «Equinox» (Нью-Йорк).

Взрывные многомерные упражнения динамично задействуют внутренние и внешние стороны бедер, квадрицепсы и бицепсы одновременно. Тренировки Заки — это смесь боевых искусств, йоги, танца и силовых упражнений, а выполнять их можно где угодно, поскольку не требуется никакого снаряжения!

Здесь важны сосредоточенность и равновесие, потому что задействуются не только бедра, но и корпус.

Выполняйте этот комплекс упражнений три—четыре раза в неделю (12–15 повторов, 2–3 подхода на каждое упражнение, если не оговорено иное), и через 4 недели получите более сильные и подтянутые бедра. Неплохо придумано!

1. Круговой удар / присед.как получить изящные бедра

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
  • Держите кулаки под подбородком, ладони закрыты, локти на уровне грудной клетки, плечи расслаблены.
  • Поворот на 45 градусов вправо.
  • Вытяните левую ногу в сторону, носок смотрит в пол.
  • Сделайте удар с разворота: поднимите левое колено так высоко, как сможете, поворачивая внешнюю сторону бедра к потолку.
  • Вытяните ногу, затем втяните, при этом тяните носки.
  • Опустите ногу и сделайте поворот обратно, чтобы носок смотрел вперед.
  • Приседание, колени держите на уровне лодыжек.
  • Поменяйте ногу и повторите с начала.

2. Разгибание бедра с поворотами.как получить изящные бедра

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, лопатки назад, руки на бедрах.
  • Держа правую ногу прямой, а колено расслабленным, поднимите левую ногу позади тела, вытягивая носок, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц (не выгибайте спину).
  • По часовой стрелке опишите четырехточечный круг носком левой ноги, затем повторите круг против часовой стрелки.
  • Сделайте все повторы на левой ноге, затем поменяйте ногу и повторите с начала.

3. Поза стула / выпад назад.как получить изящные бедра

  • Встаньте, колени и стопы вместе.
  • Опускайте бедра и приседайте, как будто садитесь на стул.
  • Держите колени над лодыжками, ноги вместе; вытяните руки по ушам, держа голову на одной линии с с позвоночником.
  • Задержитесь на 5 вдохов.
  • Положите руки на бедра и сделайте шаг назад с правой ноги в выпаде, держа переднее колено над лодыжкой.
  • Задержитесь на 5 вдохов.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с позы стула, меняя ноги для выпада.
  • Выполните 5 повторов на каждую сторону.

4. Полуприседания с отрывом пяток.как получить изящные бедра

  • Встаньте, ноги на две ширины плеч, носки и колени наружу, пятки слегка приподняты.
  • Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
  • Присядьте, слегка опуская бедра и держа колени над лодыжками.
  • Выпрямите ноги, держа колени расслабленными и пятки поднятыми; повторите.

5. Боковой удар над стулом.как получить изящные бедра

  • Станьте на расстоянии вытянутой руки за спинку стула, кулаки под подбородком, плечи расслаблены, колени также.
  • Поднимите левое колено и опишите дугу левой ногой, перебрасывая ее над стулом справа налево.
  • Поменяйте ногу и повторите.

6. Поза воина / поза дерева.как получить изящные бедра

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте выпад правой ногой назад, поворачивая правую стопу на 45 градусов.
  • Согните левое колено на 90 градусов.
  • Поднимите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
  • Задержитесь на 5 вдохов, глядя поверх вытянутой вперед руки.
  • Поднимите руки над головой и сведите ладони вместе, затем опустите к груди.
  • Сведите ноги вместе и поднимите правое колено на высоту бедра, уперев правую пятку во внутреннюю сторону левого бедра; положите руки на бедра.
  • Задержитесь на 10 медленных вдохов.
  • Поменяйте ноги и повторите с самого начала.
  • Выполните 5 повторов на каждую сторону.

7. Реверанс / боковой подъем.как получить изящные бедра

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  • Скрестите ноги сзади так, чтобы правая пересекала левую, соприкасаясь внутренней стороной бедра.
  • Согните левое колено на 90 градусов, носок вперед, затем вернитесь в исходное положение.
  • Поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете, не двигая бедром; левую ногу держите ровно, колено расслаблено.
  • Вернитесь в исходное положение; поменяйте сторону и повторите.

Вот как точечно решить свои основные проблемы с бедрами:

Конечно, невозможно повлиять на произвольно выбранный участок тела, но вполне можно составить тренировку с учетом конкретных проблем вроде целлюлита или толстой талии.

Вот три эффективных решения от тренера Кели Робертс из Пасадены.

Проблема: толстая талия.

Решение: кикбоксинг.

Ничто так не сжигает калории, как комплекс боковых, круговых и диагональных ударов. Кроме того, эти движения сполна задействуют внутренние и внешние мышцы бедер.

Проблема: целлюлит.

Решение: ходьба по лестнице.

Ходьба вверх по ступеням — как по настоящим, так и на тренажере — это отличный способ сжечь жиры и придать своим бедрам гладкий, точеный вид. Для достижения наилучших результатов шагайте через ступеньку, а после подъема делайте выпады, приседания и становую тягу.

Проблема: окорочка.

Решение: силовые тренировки.

Нарастите мышечную массу, укрепляя бедра разными типами выпадов: передними, диагональными, боковыми и поворотными. Выжимайте тяжелые гантели (усталость должна наступать после 8–10 повторов). Чтобы сбалансировать верхние и нижние мышцы ног, выполняйте подъемы на носки на одной ноге.

И на закуску: 4 кардионагрузки для идеальной фигуры

Сжигайте калории и разрабатывайте бедра, подбирая кардионагрузки, которые хорошо задействуют ноги.

«Сосредоточьтесь на повышении выносливости, чтобы лучше разрабатывать мышцы ног», — советует тренер Кели Робертс.

Многократные подъемы.

Найдите холм, подъем на который занимает около 2 минут. Выполняйте разминку 10–15 минут, затем бегом или скоростным шагом совершите 5–10 подъемов, спускаясь медленно, чтобы восстановить пульс. (На тредмиле: бегите или идите 2 минуты при наклоне 9–10%; снизьте наклон до нуля и идите шагом 3–4 минуты.)

Подъем на велосипеде.

Крутите педали на велотренажере или велосипеде при умеренном и тяжелом сопротивлении со скоростью 60–80 об/мин в течение 15–20 минут. Доведите до 80–90 об/мин при тяжелом сопротивлении, крутите 2 минуты; затем отдохните при легком сопротивлении 3–4 минуты.

Выполнять 5–8 раз.

Интервалы на роликах.

Найдите умеренно крутой холм, подъем на который занимает у вас около 2 минут на роликах с максимально возможной для вас скоростью. На вершине развернитесь и осторожно съезжайте обратно.

Повторите 5–10 раз.

Интервальная ходьба по лестнице.

Делайте разминку 10 минут, затем в течение 1 минуты поднимайтесь с максимальной скоростью, прыгая через ступеньки или взбегая по ним. Затем отдыхайте 1 минуту, двигаясь в легком темпе. Повторите 5–10 раз.

Все — надеемся, у вас больше никаких отговорок? Пожалуйста, покажите этот пост подругам!

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Загрузка...
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: